“운동할 시간이 없어.” 직장인이라면 한 번쯤 해봤을 말입니다. 바쁜 일상 속에 건강 관리는 늘 뒤로 밀리기 쉽죠. 하지만 출근 전이나 근무 중, 퇴근 후 짧게라도 몸을 움직이면 일상에 활력을 불어넣을 수 있습니다. 온라인 홈트레이닝 플랫폼 콰트(QUAT)와 함께하는 직장인 맞춤 운동법, 사진을 보며 같이 따라 해보세요. 작은 습관이 큰 변화를 만듭니다. <편집자 주>
Q 오래 앉아 있다 보니 발목이 자주 삐끗하고 걸을 때도 불안정해요. 운동으로 개선할 수 있을까요?
A. 오랜 시간 앉아서 시간을 보내다 보면 발목 주변의 안정근(전경골근·후경골근·비골근) 사용량이 줄게 됩니다. 문제는 이 근육들이 약해지면 발목을 쉽게 접질려 염좌가 반복되고 걸을 때 흔들림 증가로 무릎, 허리까지 부담이 갈 수 있다는 점입니다. 오래 서 있거나 걸을 경우 피로가 누적되기도 쉽죠.
이럴 때 추천하는 운동이 싱글 힐 업 스쿼트입니다. 발뒤꿈치를 살짝 들어 올린 상태에서 하중을 견디며 내려갔다 올라가는 동작인데요. 발목 안정근 강화, 종아리 근력 향상, 균형 능력 향상, 무릎·엉덩이 협응력 개선까지 한 번에 도와주는 하체 안정화 운동입니다.
운동을 하다 보면 발뒤꿈치를 드는 순간 지지 면적이 좁아지면서 균형을 잡기 위해 발목 주변 근육들이 즉시 반응합니다. 이 미세한 조정 과정이 발목 안정성, 균형력, 하체 협응력을 크게 향상해 흔들림 없는 하체를 만드는 데 도움을 주죠.
동작을 진행할 때는 유의사항이 있는데요. 발목이 좌우로 흔들리지 않도록 코어를 단단히 잡고, 무릎이 안쪽으로 모이지 않게 정렬을 유지해야 한다는 점입니다.
만약 처음부터 균형 잡기가 어렵다면 벽이나 의자를 가볍게 잡은 채 진행하세요. 통증이 있다면 내려가는 범위를 줄여 천천히 이어나가도록 합니다.
도움말=콰트 김하정 운동지도사
☞ 콰트는 언제, 어디서나 간편하게 요가와 필라테스 등을 배우며 유산소·근력 운동을 할 수 있게 돕는 온라인 건강 관리 플랫폼이다. 대상·수준별 커리큘럼과 검증된 운동 콘텐트를 제공한다.
하지수 기자 ha.jisu@joongang.co.kr
