“운동할 시간이 없어.” 직장인이라면 한 번쯤 해봤을 말입니다. 바쁜 일상 속에 건강 관리는 늘 뒤로 밀리기 쉽죠. 하지만 출근 전이나 근무 중, 퇴근 후 짧게라도 몸을 움직이면 일상에 활력을 불어넣을 수 있습니다. 온라인 홈트레이닝 플랫폼 콰트(QUAT)와 함께하는 직장인 맞춤 운동법, 사진을 보며 같이 따라 해보세요. 작은 습관이 큰 변화를 만듭니다. <편집자 주>
Q. 회사에서 잠깐 서 있는 시간에도 할 수 있는 종아리 운동이 있나요?
A. 발뒤꿈치를 들어 올렸다 내리는 카프레이즈를 추천합니다. 종아리 근육은 발목 안정성과 혈액순환을 담당하는 핵심 부위입니다. 특히 비복근과 가자미근은 ‘하체 펌프’ 역할을 하며 혈액을 심장 쪽으로 밀어 올려 다리 붓기와 혈전 위험을 줄여줍니다. 이 부위가 약해지면 종아리 탄력이 감소하고 보행 시 피로가 증가하죠.
카프레이즈는 짧은 시간 안에 이 근육들을 집중적으로 활성화할 수 있는 가장 효율적인 운동입니다. 별도의 장비나 넓은 공간이 필요치 않다는 게 장점이에요. 프린터 앞에 서 있거나 엘리베이터를 기다리면서 단 1분만 해도 충분한 효과를 볼 수 있습니다.
두 발을 발 하나 간격으로 벌리고 곧게 선 다음, 발뒤꿈치를 천천히 들어 올렸다 내리면 됩니다. 카프레이즈를 꾸준히 하면 혈류가 원활해져 부종 완화에 도움이 됩니다. 종아리 근육이 강화돼 발목 안정성과 하체 지구력이 높아지고 혈액순환 개선은 물론 다리 라인도 탄탄해집니다.
단, 카프레이즈를 할 때는 주의사항이 있습니다. 발목을 급하게 들지 말고 천천히 수축·이완해야 합니다. 허리가 앞으로 쏠리지 않도록 척추는 곧게 유지하고 발목이 꺾이지 않게 중립 자세를 유지합니다. 양발로 하는 기본 동작에 익숙해졌다면 한 발씩 하는 ‘싱글 레그 카프레이즈’에 도전해 보세요. 싱글 레그 카프레이즈는 체중이 한쪽에 집중돼 근육 자극이 훨씬 강하게 느껴집니다.
도움말=콰트 김하정 운동지도사
☞ 콰트는 언제, 어디서나 간편하게 요가와 필라테스 등을 배우며 유산소·근력 운동을 할 수 있게 돕는 온라인 건강 관리 플랫폼이다. 대상·수준별 커리큘럼과 검증된 운동 콘텐트를 제공한다.
하지수 기자 ha.jisu@joongang.co.kr
