최근 의학계에선 실제 나이보다 신체 대사 상태를 나타내는 ‘대사 나이’가 건강 수명과 노화를 가늠하는 주요 척도로 주목받고 있다.
대사 나이에 영향을 주는 주된 요인으로는 지방 조직의 기능적인 젊음(활력)과 그 양의 균형이 거론된다. 지방은 혈당·지질 조절 호르몬을 분비하는 대사 기관으로, 기능이 건강할수록 대사에 이롭다. 다만 과도한 지방은 염증과 인슐린 저항성을 높여 오히려 대사에 부담이 될 수 있다. 대사 나이는 노화에 관여하는 것을 물론, 당뇨병·고지혈증 등 질병 발생과도 밀접한 관련이 있다.
365mc 지방줄기세포센터 김정은(가정의학과 전문의) 대표원장에 따르면, 대사 나이가 비교적 높다는 척도는 여러 간접 신호를 통해 확인할 수 있다. 가장 대표적인 건 허리둘레다. 남성 90㎝·여성 85㎝에 근접하면 대사 기능 저하 가능성을 의심해야 한다. 또 공복혈당이 100㎎/dL 전후로 오르거나 중성지방이 점진적으로 증가하는 경우도 내장지방과 대사 스트레스가 쌓이고 있다는 신호다.
김정은 대표원장은 “대사 나이가 많게 측정된다는 것은 몸이 에너지 연소 효율을 점차 잃고 있다는 의미”라며 “이 상태가 지속되면 세포 회복 속도가 늦어지면서 노화가 빨라지고 인슐린 저항성이 높아져 당뇨병·고지혈증·지방간 발생 위험도 높아질 수 있다”고 설명했다.
대사 기능이 떨어지면 같은 음식을 먹어도 체중이 쉽게 늘고, 피로 회복이 더딘 상태가 반복되기 때문에 조기에 생활습관을 교정해야 한다. 핵심은 운동과 식단 그리고 전반적인 생활 패턴의 교정이다. 특히 혈당을 급격히 올리는 단순 당과 정제 탄수화물 섭취를 줄이고, 단백질 섭취를 충분히 유지해 근육 손실을 막아야 한다.
채소 위주의 식단, 항산화 식품(베리류·녹황색 채소), 오메가-3가 풍부한 생선 등 양질의 지방을 식단에 포함하면 염증 반응이 줄어 세포 대사가 안정화된다. 여기에 하루 7시간 이상의 충분하면서 규칙적인 수면과 취미 활동을 통한 스트레스 관리를 더하면 대사 기능은 더욱 빠르게 회복될 수 있다.
운동도 빼놓을 수 없다. 특히 근력 운동과 유산소 운동을 병행하는 것이 가장 좋다. 스쿼트·런지·데드리프트 등 하체 중심 근력 운동은 큰 근육군을 활성화해 대사 개선 효과가 더 크다. 주 2~3회 근력 운동에 더해 빠르게 걷기·러닝 등 유산소 운동을 최소 100~150분 유지하면 혈당이 안정적으로 유지되고 지방 연소 속도가 높아진다고 보고된다.
대사 나이 개선은 꾸준한 실천이 핵심이지만, 생활 패턴을 바꾸기 어려운 경우도 적지 않다. 이런 한계를 보완하고자 다양한 의학적 접근이 시도되고 있다. 최근 국제학술지 ‘ScienceDirect’에 실린 연구결과에 따르면, 지방 줄기세포에서 분비되는 엑소좀이 비만 쥐의 체지방·혈당·지질을 개선했다. 이는 엑소좀 속 마이크로 RNA가 지방 합성을 억제한 결과다. 김정은 원장은 “최근 연구에서 지방 줄기세포는 건강 수명 연장과 노쇠 개선 등 전신 건강 회복으로서의 가능성이 전임상 단계에서 빠르게 확인되고 있다”며 “이번 연구는 지방 줄기세포가 가진 높은 항염·재생 능력이 대사 환경에까지 긍정적 영향을 미친 것으로 풀이된다”고 말했다.
