기초대사 줄어 나잇살 찐다? 생활 리듬 붕괴가 중년 비만의 주범

중년기엔 기초대사가 떨어지면서 자연스럽게 나잇살이 찌는 게 정설로 여겨졌다. 그런데 최근 이런 통념을 뒤집는 연구결과가 나왔다.

미국 듀크대, 일본 교토대·쓰쿠바대 등 공동 연구팀은 생후 8일에서 95세까지 약 6000명을 대상으로 하루 신체 에너지 소비를 측정한 결과, 대사율이 감소하기 시작한 시점은 60세 이후였다. 특히 체내 지방 소모 속도는 신생아~1세 때 성인보다 약 50% 빠르고 20세쯤 안정된다. 성인기(20~60세)엔 계속 비슷한 속도를 유지하다가 노년기에 점차 느려지는 경향을 보였다. 연구진은 30~50대의 체중·체형 변화는 대사 문제보단 불규칙한 식습관, 수면 부족, 과도한 스트레스, 운동 부족 등 생활 환경의 영향이란 점을 시사했다. 관련 연구결과는 국제학술지 ‘사이언스(Science)’에 최근 실렸다.

365mc 영등포점 손보드리 대표원장은 “음식을 많이 먹지 않아도 불규칙한 생활 리듬이나 나쁜 습관이 있다면 체중 감소에 방해가 될 수 있다”며 “주로 중년층은 불규칙한 수면과 식사, 스트레스, 장시간 앉아서 하는 업무, 수분 부족 등이 원인으로 지적된다”고 말했다.

그렇다면 중년층은 어떻게 체중을 관리해야 할까. 먼저 나쁜 습관부터 고쳐야 한다. 우선 충분한 수면을 위해 카페인·알코올 섭취를 조절하고 자기 전 전자기기 사용을 최소화한다. 또 하루 30분 정도의 가벼운 유산소 운동이나 근력 운동을 하고 장시간 앉아 있을 땐 1시간마다 스트레칭한다. 수분을 충분히 섭취하고 명상, 휴식으로 스트레스를 관리하면 좋다.

과도하게 적게 먹는 건 역효과를 부를 수 있다. 신체가 에너지를 아끼도록 반응해 대사량이 떨어질 가능성이 있어서다. 따라서 규칙적인 식사를 하되 단백질과 식이섬유를 충분히 섭취하면 혈당 변동을 줄이고 포만감을 오래 유지할 수 있다. 손 원장은 “아침 식사를 거르면 대사 시작 시간이 늦어져 하루 전체 리듬이 흔들릴 수 있다”며 “간단하더라도 단백질·식이섬유 중심의 식사를 챙기는 게 중년 대사 관리의 기본”이라고 조언했다. 

불규칙한 업무와 생활 패턴으로 생활습관 교정이 쉽지 않은 사람은 지방흡입 같은 의료적 처치를 병행할 수도 있다. 이를 통해 신체 균형을 먼저 회복하면 식단과 운동 루틴을 바로 잡는 데 도움된다. 손 원장은 “지방흡입은 단순한 지방 제거가 아니라 이미 망가진 체형과 지방층을 바로잡아 이후 일상생활 관리 효과를 높이는 기초 단계 역할을 할 수 있다”고 설명했다.

1. 하루 7시간 이상 충분한 수면

2. 명상, 가벼운 운동으로 스트레스 관리

3. 단백질·식이섬유를 포함한 식사

4. 유산소와 근력 운동의 병행

5. 하루 1.5~2L 수분 섭취

6. 식사 시간 일정하게 유지

7. 자가 관리 어렵다면 의료진의 도움 받기