대장암 예방에 좋은 브로콜리, 아삭한 식감 살리려면

제대로 알고 먹어야 맛도, 영양도 더 잘 챙길 수 있습니다. ‘식재료 백과사전’에서는 제철 식재료의 효능과 보관법, 활용법 등을 하나하나 짚어드립니다. 부엌에서 바로 써먹을 수 있는 꿀팁, 놓치지 마세요. <편집자 주>

대장암은 국내에서 발생 빈도가 높은 암 중 하나다. 갑상샘암에 이어 발생률 2위를 차지할 정도다. 꽃잎이 십자 모양인 십자화과 채소는 이러한 대장암을 낮추는 데 기여한다고 알려졌다. 관련 보고도 있다.

중국 연구진이 63만여 명을 대상으로 한 17건의 데이터를 분석해보니 십자화과 채소 섭취량이 많은 그룹이 그렇지 않은 그룹에 비해 대장암 위험이 유의하게 낮은 것으로 확인됐다. 십자화과 채소를 가장 많이 섭취한 사람은 가장 적게 섭취한 사람들에 비해 대장암 발병 위험이 20%나 낮았다.

브로콜리는 십자화과 채소의 대표주자다. 식이섬유 함량이 높아 변비와 대장암 예방에 효과적이고 저칼로리·저지방 식품으로 조금만 먹어도 포만감을 줘 다이어트 식단으로 즐기기에도 좋다.

브로콜리는 비타민C의 보고로도 이름났다. 100g당 비타민C 함유량이 98㎎으로 레몬보다 2배가량 많다. 브로콜리 두세 송이면 하루에 필요한 비타민C를 모두 채울 수 있다.

농촌진흥청에 따르면, 브로콜리를 생으로 먹으면 배에 가스가 찰 수 있어 살짝 데쳐 먹는 게 좋다. 이때 아삭한 식감과 푸릇한 색을 살리려면 일단 소금물에 넣어 30분 정도 뒀다 흐르는 물에 씻어내 오염물을 말끔히 제거해준다. 이어 끓는 물에 소금과 식초를 조금씩 넣어 데치면 된다.

제품을 살 때는 송이가 단단하면서 중간이 볼록하게 솟아 있는 게 좋다. 브로콜리는 숙성되면 맛이 떨어지므로 냉장고가 아닌 실온에 보관하는 게 좋지만, 꽃이 피는 게 우려된다면 살짝 데친 후 냉장보관 하도록 한다.

하지수 기자 ha.jisu@joongang.co.kr