“운동할 시간이 없어.” 직장인이라면 한 번쯤 해봤을 말입니다. 바쁜 일상 속에 건강 관리는 늘 뒤로 밀리기 쉽죠. 하지만 출근 전이나 근무 중, 퇴근 후 짧게라도 몸을 움직이면 일상에 활력을 불어넣을 수 있습니다. 온라인 홈트레이닝 플랫폼 콰트(QUAT)와 함께하는 직장인 맞춤 운동법, 사진을 보며 같이 따라 해보세요. 작은 습관이 큰 변화를 만듭니다. <편집자 주>
Q. 야근이 잦은 직장인입니다. 퇴근 후 헬스장에 가지 않고도 집에서 팔 라인을 개선하고 자세를 교정하는 방법이 있을까요?
A. 가능합니다. 주변에 흔히 보이는 물통만 있어도 팔과 어깨 근육을 충분히 강화할 수 있습니다. 암컬&내로우 숄더 프레스를 하는 건데요. 양손에 물통을 들고 팔꿈치를 몸 가까이 붙여 들어 올렸다 내리는 방식이죠.
이 운동에서는 팔 앞쪽의 이두근과 어깨 앞·옆 근육을 자극합니다. 이들 부위가 약해지면 팔 힘 부족으로 짐 들기, 문 밀기 등 일상 동작이 불편해지고 어깨 불안정으로 자세가 무너지기 쉽습니다. 목·승모근에 과부화가 발생하기도 하죠.
이럴 때 하루 10분만이라도 암컬&내로우 숄더 프레스를 하면 일상 속 움직임이 가벼워지고 팔과 어깨 라인도 살아납니다. 어깨가 앞으로 말리는 자세 교정에도 도움돼 책상 앞에 오래 앉아 있는 직장인들에게 특히 유용합니다. 장시간 가방을 매거나 물건을 드는 등 일상 동작에 필요한 근력을 강화하는 데도 효과적이죠.
운동 시 주의사항도 기억해두세요. 암컬&내로우 숄더 프레스를 할 때는 허리를 젖히지 않게 복부에 힘을 주도록 합니다. 동작을 빠르게 반복하기보다는 근육의 수축과 이완을 느끼며 천천히 진행합니다. 500mL 짜리 물통이 없다면 책이나 텀블러 등 주변 소품을 활용해도 좋습니다.
만약 서서 하기 힘들다면 의자에 앉아 ‘시티드 버전’으로 진행하세요. 앉은 자세에서도 팔과 어깨 근육을 충분히 자극할 수 있습니다.
도움말=콰트 김하정 운동지도사
☞ 콰트는 언제, 어디서나 간편하게 요가와 필라테스 등을 배우며 유산소·근력 운동을 할 수 있게 돕는 온라인 건강 관리 플랫폼이다. 대상·수준별 커리큘럼과 검증된 운동 콘텐트를 제공한다.
하지수 기자 ha.jisu@joongang.co.kr
