“운동할 시간이 없어.” 직장인이라면 한 번쯤 해봤을 말입니다. 바쁜 일상 속에 건강 관리는 늘 뒤로 밀리기 쉽죠. 하지만 출근 전이나 근무 중, 퇴근 후 짧게라도 몸을 움직이면 일상에 활력을 불어넣을 수 있습니다. 온라인 홈트레이닝 플랫폼 콰트(QUAT)와 함께하는 직장인 맞춤 운동법, 사진을 보며 같이 따라 해보세요. 작은 습관이 큰 변화를 만듭니다. <편집자 주>
Q. 어깨와 목이 늘 뭉쳐 있고 승모근도 우뚝 솟아 있어요. 해결할 방법이 있을까요?
A. 컴퓨터 작업이나 스마트폰 사용이 잦을수록 어깨는 무의식적으로 귀 쪽으로 끌려 올라갑니다. 상부 승모근은 과하게 긴장한 반면 어깨를 아래로 잡아주는 근육은 제대로 사용되지 않죠. 그 결과 어깨가 늘 뻐근하고 목도 쉽게 피로해집니다. 여기에 상부 승모근이 과하게 긴장해 어깨까지 위로 말려 올라가게 돼요.
이를 풀어주는 운동이 Y–W 레이즈입니다. 어깨를 들어 올리는 상부 승모근의 과사용을 줄이고, 중·하부 승모근과 견갑 안정 근육을 활성화하는 동작인데요. 짧게 반복해도 어깨선이 내려가고 상체가 한결 가벼워지는 변화를 느낄 수 있습니다.
먼저 바닥이나 매트에 편안히 앉아 허리를 세웁니다. 숨을 들이마시며 팔을 ‘Y’ 자로 들어 올립니다. 이어 숨을 내쉬며 팔꿈치를 굽혀 ‘W’ 자로 내리면서 팔꿈치를 옆구리 방향으로 끌어당깁니다. 어깨가 올라가지 않도록 ‘어깨를 아래로 내린다’는 느낌에 집중합니다. Y–W 레이즈는 12회씩 총 2세트 진행합니다.
팔을 내릴 때는 어깨를 으쓱 올리지 않도록 주의하고, 올릴 때는 허리를 과하게 젖히지 않도록 합니다. 강도를 높이고 싶다면 가벼운 물병이나 밴드를 함께 사용해보세요. 또 호흡을 느리게 가져가면 어깨 긴장 완화 효과가 더 커지고, 거울을 보며 어깨가 올라가지 않는지 체크하면 동작의 정확도를 높일 수 있습니다.
도움말=콰트 김하정 운동지도사
☞ 콰트는 언제, 어디서나 간편하게 요가와 필라테스 등을 배우며 유산소·근력 운동을 할 수 있게 돕는 온라인 건강 관리 플랫폼이다. 대상·수준별 커리큘럼과 검증된 운동 콘텐트를 제공한다.
하지수 기자 ha.jisu@joongang.co.kr
