“운동할 시간이 없어.” 직장인이라면 한 번쯤 해봤을 말입니다. 바쁜 일상 속에 건강 관리는 늘 뒤로 밀리기 쉽죠. 하지만 출근 전이나 근무 중, 퇴근 후 짧게라도 몸을 움직이면 일상에 활력을 불어넣을 수 있습니다. 온라인 홈트레이닝 플랫폼 콰트(QUAT)와 함께하는 직장인 맞춤 운동법, 사진을 보며 같이 따라 해보세요. 작은 습관이 큰 변화를 만듭니다. <편집자 주>
Q. 한쪽 어깨가 더 올라가서 자꾸만 가방 끈이 흘러내립니다. 출근 전 혹은 퇴근 후 집에서 교정할 수 있는 방법이 궁금합니다.
A. 좌우 어깨 높이가 다르면 견갑거근과 상부 승모근처럼 어깨를 들어 올리는 근육이 한쪽만 과도하게 쓰이고 있다는 신호입니다. 오랜 시간 스마트폰을 보거나 책상 앞에 앉아 있을 때 무의식적으로 한쪽 어깨에 힘을 더 주는 자세를 반복하면 해당 부분의 근육이 과도하게 긴장하면서 어깨가 위로 끌려 올라가기 쉽죠. 특히 견갑거근이 뭉친 정도가 심해지면 목 통증과 두통까지 야기되기 때문에 어깨의 연결 부위를 정확하게 풀어 좌우 어깨 높이를 맞추는 게 중요합니다.
이때 추천하는 운동이 견갑거근 스트레칭입니다. 이는 ‘틀어진 견갑골–목–어깨 라인’을 부드럽게 정렬해 주는 동작으로, 근육을 길게 늘려 어깨 비대칭을 완화하고 목과 어깨의 뻐근함까지 풀어 전체적인 자세를 편안하게 만들어 줍니다. 하루 1~2회만 꾸준히 해도 좌우 어깨 높이가 눈에 띄게 안정됩니다.
먼저 손을 목 뒤로 올리고 팔꿈치가 내려가지 않게 유지합니다. 이어 고개를 반대쪽으로 돌리고, 다른 손으로 뒤통수를 잡은 다음 머리를 사선 아래(무릎 방향)로 부드럽게 당겨 견갑거근이 늘어나는 느낌을 느껴주면 됩니다.
주의할 점은 머리를 지나치게 당기지 말아야 한다는 것입니다. ‘시원한 당김’ 수준으로 유지해 주는 게 좋습니다. 또 어깨를 들지 말고 아래로 천천히 내려 주세요. 통증이나 저림이 있다면 숙이는 정도를 줄여 동작을 진행하길 권장합니다.
도움말=콰트 김하정 운동지도사
☞ 콰트는 언제, 어디서나 간편하게 요가와 필라테스 등을 배우며 유산소·근력 운동을 할 수 있게 돕는 온라인 건강 관리 플랫폼이다. 대상·수준별 커리큘럼과 검증된 운동 콘텐트를 제공한다.
하지수 기자 ha.jisu@joongang.co.kr
