전문가가 짚어준 디지털 피로 이겨내는 뇌 건강 루틴

뇌 노화는 나이가 들면 누구나 겪는 자연스러운 과정이다. 최근 스마트폰과 온라인 콘텐트의 과다 소비로 디지털 뇌 피로 현상이 확산하면서 뇌 건강에도 적신호가 켜졌다. 수원나누리병원 뇌신경센터 김지현 과장은 “사람의 뇌는 30대 중반부터 서서히 노화가 시작된다”며 “신경세포 간 연결이 느려지고 기억력·집중력·판단력 등 인지 기능이 감소한다”고 말했다.

문제는 단순한 시간의 흐름보다 생활습관이 뇌 노화를 가속할 수 있다는 점이다. 자주 깜빡하거나 사소한 일에도 화가 나고 집중이 어려워졌다면 뇌의 ‘가속 노화’를 의심해볼 필요가 있다. 그렇다면 뇌의 노화를 늦추는 데 도움이 되는 생활습관은 뭘까.

하루 7시간 이상의 숙면은 뇌 건강의 기본이다. 수면 중 뇌 속 노폐물과 베타아밀로이드가 제거되고 신경 회로가 재정비된다. 반대로 수면이 부족하면 기억력과 집중력이 떨어지고 스트레스 호르몬이 증가한다. 영국 연구에 따르면 하루 6시간 이하로 자는 노인은 7시간 수면자보다 치매 위험이 약 30% 높았다. 수면 부족은 단순한 피로를 넘어 인지 기능 저하로 이어질 수 있다. 무엇보다 중요한 것은 수면의 규칙성이다. 일정한 시간에 잠자리에 드는 습관이 뇌의 생체리듬을 유지하며, 주말에 몰아 자는 것은 오히려 피로를 악화시킨다.

실제로 정신적 스트레스가 뇌에 손상을 입힌다는 연구 사실이 있다. 스트레스를 받으면 체내에서는 이에 대항하기 위해 코르티솔이라는 물질이 만들어지는데, 그 상태가 지속되면 코르티솔 수용체가 있는 뇌의 전두엽과 해마의 세포에 장애를 가져온다. 이로 인해 기억력 저하, 감정 조절 어려움, 불면 등이 나타날 수 있다. 따라서 요가, 명상, 가벼운 산책 등으로 마음의 긴장을 완화하고 자신만의 방식으로 스트레스를 꾸준히 관리하는 것이 뇌 건강 유지에 중요하다.

걷기, 수영, 자전거 타기 등 유산소 운동은 뇌 건강에 효과적인 활동이다. 꾸준한 유산소 운동은 혈액순환을 촉진해 뇌에 산소와 영양을 원활히 공급하고, 기억을 담당하는 해마의 기능을 활성화해 기억력과 집중력 유지에 도움을 준다. 특히 자전거 타기는 심장과 폐 기능을 강화해 전신의 순환을 돕고, 주행 중 주변 상황을 인식하고 판단하는 과정이 두뇌 자극과 인지 기능 향상으로 이어진다.

사람과의 대화와 교감은 뇌의 전두엽을 자극해 인지 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 반대로 혼자 있는 시간이 길어질수록 판단력과 기억력이 떨어지고, 정서적 안정감도 약화한다. 나이가 들수록 적극적인 사회적 활동이 정신적 건강을 지키는 핵심 요소가 된다. 사람은 관계를 통해 소속감과 유대감을 느끼며 정서적 균형을 유지한다. 이러한 사회적 자극이 부족하면 스트레스와 우울, 불안이 높아지고, 이는 곧 뇌 기능 저하로 이어질 수 있다.

김지현 과장은 “과도한 디지털 자극은 뇌를 쉬지 못하게 해 기억력과 집중력 저하를 가속화시킨다”며 “스마트폰 사용 시간을 줄이고, 실제 사람과의 교류나 가벼운 운동으로 뇌에 ‘휴식 자극’을 주는 것이 필요하다”고 조언했다.