조용히 약해지는 뼈, 겨울엔 속도 붙는다… 지금 해야 할 관리법 

날이 추워지면 평소 소홀히 했던 뼈 건강을 되돌아보기 좋은 때입니다. 다가오는 겨울철엔 골밀도가 더 빠르게 줄어들고 낙상 위험도 급격히 커지는데요, 겉으로 멀쩡해 보여도 속은 조용히 약해지는 계절입니다. 뼈 밀도는 20~30대에 가장 튼튼한 상태에 도달한 뒤 조금씩 소리 없이 약해집니다. 젊을 때 쌓아둔 뼈의 여유가 중년과 노년의 골절 위험을 좌우합니다. 세대별 뼈 건강 관리를 짚어봅니다.  

청소년기= 골량 자체를 풍부하게 만드는 시기입니다. 햇볕을 충분히 쬐고, 뛰고 점프하는 운동을 할 때 뼈가 자극을 받아 단단해집니다. 청소년기에 겪는 작은 충격은 대부분 회복도 빠르기 때문에 몸이 단단한 재료를 만들기에 최적의 조건입니다. 다만 이때 무리한 다이어트를 하는 청소년들이 많습니다. 체중이 너무 낮아지면 뼈에 가해지는 하중도 줄어 성인이 되었을 때 골밀도가 낮게 형성될 수 있습니다. 겉으로는 날씬해 보여도 속의 뼈는 약하게 만들어지는 겁니다.

청년기= 20~30대는 대부분 뼈 걱정을 하지 않습니다. 하지만 뼈가 가장 단단한 ‘최고점’을 찍는 시기이자 잘못된 생활습관이 서서히 누적되기 시작하는 시기이기도 합니다. 기다란 앉은 자세, 구부정한 목·허리, 컴퓨터 앞에서 보내는 시간들이 뼈와 관절의 미세 손상을 쌓아갑니다.

다행히 이 시기는 회복력이 뛰어나서 생활습관만 바로잡아도 손상이 금방 되돌아옵니다. 자세를 교정하면 목뼈·허리뼈의 변형이 눈에 띄게 줄고, 디스크나 인대 손상 위험도 확연히 줄어듭니다.

또 하나, 겨울철에는 칼슘 섭취가 부족하기 쉽습니다. 이럴 때 가장 손쉽게 챙길 수 있는 재료가 시래기입니다. 햇빛에 말린 표고버섯 가루를 더하면 비타민D까지 자연스럽게 보충돼 칼슘 흡수율이 확 올라갑니다.

중장년기= 뼈도 숫자로 확인해야 합니다. 중년이 되면 골량 감소가 본격적으로 시작됩니다. 겉으로 특별히 아픈 곳이 없더라도 이 시기부터는 뼈 건강을 ‘지표’로 확인해야 합니다.  

골밀도 점수는 내 뼈가 같은 나이의 건강한 사람과 비교해 어느 정도인지 보여주므로 앞으로 골절 위험이 얼마나 증가할지 예측하는 데도 도움이 됩니다. 폐경 여성이나 키가 줄어드는 느낌이 있는 사람은 골밀도 검사 시기를 늦추지 않는 것이 중요합니다. 이미 골절 경험이 있다면 약물치료와 운동요법으로 2차 골절을 예방하는 것이 가장 우선입니다.

노년기= 노년의 뼈는 젊을 때처럼 쉽게 회복되지 않습니다. 그래서 겨울철 골절을 막는 가장 확실한 방법은 바로 ‘낙상 예방’입니다.

집 안에서도 사고가 빈번한데 특히 전기 난방기구의 전선이나 욕실 바닥의 물기, 어두운 조명 등이 큰 원인이 됩니다. 밤에 화장실을 갈 때도 불을 켜고 이동하는 것이 안전합니다. 침대는 너무 높으면 내려올 때 중심을 잃기 쉬우니 조정해두는 것이 좋습니다.

외출 시에는 발바닥 마찰력이 좋은 신발을 신고, 빙판처럼 보이는 곳은 무조건 피하는 것이 최선입니다.