“운동할 시간이 없어.” 직장인이라면 한 번쯤 해봤을 말입니다. 바쁜 일상 속에 건강 관리는 늘 뒤로 밀리기 쉽죠. 하지만 출근 전이나 근무 중, 퇴근 후 짧게라도 몸을 움직이면 일상에 활력을 불어넣을 수 있습니다. 온라인 홈트레이닝 플랫폼 콰트(QUAT)와 함께하는 직장인 맞춤 운동법, 사진을 보며 같이 따라 해보세요. 작은 습관이 큰 변화를 만듭니다. <편집자 주>
Q. 추운 날씨로 운동량이 줄고 헬스장 이용도 쉽지 않습니다. 활동량이 줄수록 근력 저하가 걱정되는데, 특별한 기구 없이 집에서 근력을 유지·강화할 수 있는 방법이 있을까요?
A. 이럴 때 추천하는 운동이 버드독입니다. 버드독은 반대쪽 팔과 다리를 동시에 들어 올리며 몸통의 회전을 억제하는 동작입니다. 복부·등·엉덩이·어깨까지 동시에 활성화해 짧은 시간 대비 효율이 가장 높은 맨몸 근력 운동으로 꼽힙니다. 특히 복횡근·다열근 등 코어의 깊은 근육인 안정근을 집중적으로 사용하기 때문에 허리 건강 개선에 매우 효과적입니다.
방법은 간단합니다. 네 발로 기어가는 자세를 취한 다음 오른 팔과 왼다리를 일직선으로 길게 뻗어 2~3초간 유지합니다. 좌우 10회씩 총 3세트를 진행하면 됩니다. 출근 전 가볍게 몸을 깨우거나 퇴근 후 긴장을 풀어주는 루틴으로 추천해요.
단, 동작 진행 시 골반이 좌우로 흔들리지 않게 복부와 둔근을 동시에 수축하도록 합니다. 목을 들지 말고 바닥을 바라보며 척추 라인을 길게 유지하고, 다리를 지나치게 높이 들어 허리가 꺾이지 않도록 합니다.
도움말=콰트 김하정 운동지도사
☞ 콰트는 언제, 어디서나 간편하게 요가와 필라테스 등을 배우며 유산소·근력 운동을 할 수 있게 돕는 온라인 건강 관리 플랫폼이다. 대상·수준별 커리큘럼과 검증된 운동 콘텐트를 제공한다.
하지수 기자 ha.jisu@joongang.co.kr
