“운동할 시간이 없어.” 직장인이라면 한 번쯤 해봤을 말입니다. 바쁜 일상 속에 건강 관리는 늘 뒤로 밀리기 쉽죠. 하지만 출근 전이나 근무 중, 퇴근 후 짧게라도 몸을 움직이면 일상에 활력을 불어넣을 수 있습니다. 온라인 홈트레이닝 플랫폼 콰트(QUAT)와 함께하는 직장인 맞춤 운동법, 사진을 보며 같이 따라 해보세요. 작은 습관이 큰 변화를 만듭니다. <편집자 주>
Q. 온종일 앉아서 일하다 보면 퇴근 후 다리가 퉁퉁 붓고 무겁습니다. 어떻게 하면 나아질까요?
A. 하체 부종은 일시적인 피로 탓이 아닌 혈액과 림프액 순환 장애를 알리는 중요한 신호일 수 있습니다. 이러한 문제를 해소하는 데 도움이 되는 동작이 바로 토컬&앵클 익스텐션(Toe Curl&Ankle Extension)입니다. 소파에 앉아 TV를 보면서도 쉽게 따라 할 수 있는 ‘순환 리셋 동작’이죠.
이 운동의 주 사용 근육은 발가락 굽힘근·폄근, 종아리 근육(비복근·가자미근)입니다. 이 근육들이 약해지면 발목 부종과 혈액순환 저하, 다리 저림 등을 겪고 하지정맥류의 발생 위험도 커질 수 있어요.
이때 토컬&앵클 익스텐션을 하면 발가락과 발목 움직임을 통해 혈액순환이 촉진될 수 있습니다. 발가락을 오므렸다 펴고, 발목을 당겼다 젖히며 부종을 완화하고 피로 해소를 이끕니다. 온종일 앉아 있거나 서 있어 발목이 붓고 무거워지기 쉬운 직업군에게 꼭 필요한 동작이에요.
이 운동은 별도의 기구가 필요 없어 업무 중에도 틈틈이 따라 하기도 좋아요. 맨 바닥 대신 의자에서 발가락과 발목을 움직이는 거죠. 장거리 운전이나 비행 시 다리의 피로를 풀어주는 데도 유용합니다. 잠들기 전 침대에서 딱 5분만 투자하면 다음 날 아침 발목이 훨씬 가벼워질 거예요. 특히 밴드나 작은 타월을 발 앞꿈치에 걸고 당기면 근육 강화 효과를 극대화할 수 있습니다.
도움말=콰트 김하정 운동지도사
☞ 콰트는 언제, 어디서나 간편하게 요가와 필라테스 등을 배우며 유산소·근력 운동을 할 수 있게 돕는 온라인 건강 관리 플랫폼이다. 대상·수준별 커리큘럼과 검증된 운동 콘텐트를 제공한다.
하지수 기자 ha.jisu@joongang.co.kr
