“운동할 시간이 없어.” 직장인이라면 한 번쯤 해봤을 말입니다. 바쁜 일상 속에 건강 관리는 늘 뒤로 밀리기 쉽죠. 하지만 출근 전이나 근무 중, 퇴근 후 짧게라도 몸을 움직이면 일상에 활력을 불어넣을 수 있습니다. 온라인 홈트레이닝 플랫폼 콰트(QUAT)와 함께하는 직장인 맞춤 운동법, 사진을 보며 같이 따라 해보세요. 작은 습관이 큰 변화를 만듭니다. <편집자 주>
Q. 앉아서 일하는데 자꾸만 허리가 쿡쿡 쑤십니다. 증상을 줄일 수 있는 운동법이 있을까요?
A. 허리 통증의 주된 원인 중 하나는 ‘허리를 지지해주는 근육의 약화’입니다. 특히 척추기립근은 허리를 세워주는 핵심 근육으로, 장시간 앉아 있다 보면 약해지기 쉬운데요. 이럴 때 꾸준히 하면 좋은 자세가 바로 슈퍼맨 동작입니다.
슈퍼맨 동작은 척추기립근과 광배근, 중둔근·대둔근, 햄스트링 등을 활용한 운동입니다. 이들 근육이 약해지면 허리 굽힘이 증가해 만성 요통이 생길 수 있습니다. 골반이 불안정해 오래 앉아 있을 때 통증이 악화되고 척추 정렬이 무너지면서 거북목, 라운드숄더 등 다른 증상까지 유발되곤 하죠.
슈퍼맨 동작은 후면 사슬(몸 뒤쪽 근육)을 한 번에 활성화해 허리 지지력을 빠르게 회복시켜 줍니다. 특히 엉덩이와 등 근육을 함께 강화시켜주기 때문에 부담 없이 안전하게 허리의 안정성을 높일 수 있으며 꾸준히 진행하면 요통 예방과 자세 개선에도 도움이 됩니다.
자세를 진행할 때는 허리를 과하게 꺾지 말고 몸통이 길어지는 느낌에 집중하세요. 또 목은 뒤로 젖히지 말고 바닥을 바라봐주세요. 허리에 통증이 있으면 높이를 낮추거나 팔·다리를 따로 들어 올리는 쉬운 버전부터 진행하길 권합니다. 하체 혹은 상체만 들어 올리는 거죠. 슈퍼맨 자세는 출근 전 혹은 운동 전 워밍업으로 하기에도 적합하답니다.
도움말=콰트 김하정 운동지도사
☞ 콰트는 언제, 어디서나 간편하게 요가와 필라테스 등을 배우며 유산소·근력 운동을 할 수 있게 돕는 온라인 건강 관리 플랫폼이다. 대상·수준별 커리큘럼과 검증된 운동 콘텐트를 제공한다.
하지수 기자 ha.jisu@joongang.co.kr
