4050 달리기, 심장은 지키고 무릎은 살리고 마음은 가볍게 

중년에게 달리기는 인생 회복 운동입니다. 심장을 튼튼하게 하고 근육을 유지하며 스트레스를 줄이는 데 이만한 운동이 없기 때문이죠. 달리기는 언제 어디서든  비용 없이 시작할 수 있습니다. '나는 체력이 부족해서, 무릎이 약해서'라고 망설였다면 이번 가을이 바로 시작하기 좋은 때입니다. 몸과 마음의 속도에 맞춰 천천히 시작하면 중년이라도 충분히 러너가 될 수 있습니다. 

가을이 되면 유독 잠이 많아지고, 달콤한 음식이 자꾸 당기지요. 햇빛이 줄어들면 뇌에서 ‘세로토닌’이라는 행복 호르몬이 줄어들어 기분이 가라앉고, 식욕이 늘기 때문입니다. 이럴 때 달리기를 하면 몸속에서 엔도르핀·도파민·세로토닌 같은 기분 좋은 물질이 활발하게 분비되어 우울감이 줄고, 머리도 맑아집니다. 특히 혼자 식사하는 일이 많거나 외로움을 느끼는 분들에게 달리기는 훌륭한 동반자가 됩니다. 대한가정의학회 연구에 따르면, 저녁을 혼자 먹는 사람은 가족과 함께 먹는 사람보다 우울증 위험이 약 1.4배 높지만 규칙적으로 달리기하는 사람은 혼자 식사하더라도 우울 위험이 거의 차이 나지 않았습니다. 

달리기는 적은 시간으로도 효과가 큰 대표적인 유산소 운동입니다. 중간 강도의 달리기를 꾸준히 하면 심폐 기능이 강화되고, 전신 근육과 코어(몸의 중심 근육)가 함께 단련됩니다. 50세 이후부터는 매년 근육량이 조금씩 줄어들어 노쇠로 이어질 수 있는데 달리기는 이를 예방하는 좋은 방법입니다. 달리기는 뇌 건강에도 도움을 줍니다. 달릴 때 분비되는 ‘뇌유래신경영양인자(BDNF)’는 기억력과 학습력을 유지시켜 주는 물질입니다. 이 수치가 높아지면 나이 들어서도 집중력과 인지 기능을 잘 유지할 수 있습니다.

달리기에 익숙하지 않다면 우선 체력을 기르는 단계가 필요합니다. 1분 달리기+2분 걷기를 번갈아 하면서 20~30분 정도 꾸준히 운동해 보세요. 이런 ‘인터벌 훈련’을 통해 폐활량이 늘고, 몸이 점점 달리기에 익숙해집니다. 러닝머신을 이용하면 시간, 속도, 심박수, 칼로리 소모량 등을 눈으로 확인할 수 있어 페이스를 세밀하게 조절하기 좋습니다. 

강도는 숨이 조금 찰 듯 말 듯하면서도 대화가 가능한 정도가 적당합니다. 이 상태를 ‘중강도 운동’이라고 하는데 이보다 강하게 뛰면 심장에 부담이 될 수 있습니다. ‘러너스 하이(운동 후의 행복감)’ 역시 빠른 속도에서만 오는 것이 아닙니다. 꾸준하고 일정한 강도의 운동을 할 때 더 자연스럽게 찾아옵니다.

달리면 무릎 나간다는 말이 많습니다. 사실 무릎 통증의 주된 원인은 무릎뼈 자체보다 주변 근육과 힘줄이 약해져서 생기는 충격 때문입니다. 가벼운 강도로 달리기하면 오히려 무릎 주위 근육과 힘줄이 조금씩 강해져 관절을 더 잘 보호하게 됩니다. 단단한 콘크리트나 급경사 길은 피하고 잔디밭·흙길·러닝머신처럼 충격이 덜한 곳에서 달리세요. 발소리가 쿵쿵 나지 않게 가볍게 디디는 것도 좋습니다. 하루 달렸다면 이틀은 쉬어주세요. 근육은 하루면 회복되지만 힘줄은 회복이 느려 최소 이틀 이상이 필요합니다. 무릎 주위 근육, 특히 허벅지 앞쪽 대퇴사두근을 강화하는 스쿼트 같은 운동을 병행하면 무릎이 더 안정되고 부상 위험이 줄어듭니다.