“운동할 시간이 없어.” 직장인이라면 한 번쯤 해봤을 말입니다. 바쁜 일상 속에 건강 관리는 늘 뒤로 밀리기 쉽죠. 하지만 출근 전이나 근무 중, 퇴근 후 짧게라도 몸을 움직이면 일상에 활력을 불어넣을 수 있습니다. 온라인 홈트레이닝 플랫폼 콰트(QUAT)와 함께하는 직장인 맞춤 운동법, 사진을 보며 같이 따라 해보세요. 작은 습관이 큰 변화를 만듭니다. <편집자 주>
Q. 오랜 시간 책상 앞에 앉아서 업무를 하다 보니 목과 허리 등이 늘 뻐근합니다. 어떻게 하면 경직된 근육을 풀고 쌓인 피로를 덜 수 있을까요?
A. 장시간 앉아 있으면 혈액순환이 저하되고 허리와 목 근육이 뭉치면서 통증으로 이어지기 쉽습니다. 특히 척추는 온종일 자세의 압력 등을 받기 때문에 지속해 긴장을 풀어주는 게 중요한데요. 이를 돕는 대표적인 스트레칭이 간단하지만, 효과적인 캣스트레치입니다.
캣스트레치의 주 사용 근육은 척추 기립근과 다열근, 광배근, 승모근입니다. 주로 척추 안정화와 어깨 움직임에 관여하는 근육들이죠. 이들 근육이 약해지면 척추 지지력이 약해져 목과 허리에 부담이 증가하고 어깨 말림, 거북목, 허리 디스크 위험이 커집니다. 혈류 순환 저하로 만성 피로와 집중력 저하 같은 문제도 나타나죠.
캣스트레치를 통해서는 척추를 위아래로 부드럽게 움직이며 등과 허리 근육을 이완하고 긴장된 어깨와 목까지 편안하게 만들 수 있습니다. 척추 굴곡과 신전(늘어서 펼침)을 반복해 허리 압박을 풀어주므로 장시간 앉아 있는 직장인에게 좋습니다. 무심코 골반을 말고 의자에 기대어 앉아 있던 습관을 바로잡아 골반이 뒤로 기울어진 ‘C자형 자세’를 교정하고 허리 통증을 예방하는 기능도 합니다.
만약 회사 내에 무릎을 꿇을만한 휴게실 등이 없다면 응용 동작을 활용해 캣스트레치를 해보세요. 의자에 손을 올려 기대거나 벽에 손을 짚고 서서 변형 캣스트레치로 진행하는 방법입니다.
도움말=콰트 운동지도사 김하정
☞ 콰트는
언제, 어디서나 간편하게 요가와 필라테스 등을 배우며 유산소·근력 운동을 할 수 있게 돕는 온라인 건강 관리 플랫폼이다. 대상·수준별 커리큘럼과 검증된 운동 콘텐트를 제공한다.
하지수 기자 ha.jisu@joongang.co.kr