“운동할 시간이 없어.” 직장인이라면 한 번쯤 해봤을 말입니다. 바쁜 일상 속에 건강 관리는 늘 뒤로 밀리기 쉽죠. 하지만 출근 전이나 근무 중, 퇴근 후 짧게라도 몸을 움직이면 일상에 활력을 불어넣을 수 있습니다. 온라인 홈트레이닝 플랫폼 콰트(QUAT)와 함께하는 직장인 맞춤 운동법, 사진을 보며 같이 따라 해보세요. 작은 습관이 큰 변화를 만듭니다. <편집자 주>
Q. 사무직 직장인입니다. 갈수록 엉덩이 탄력이 줄어드는데, 운동으로 회복할 수 있을까요?
A. ‘엉덩이 기억상실증(Gluteal Amnesia)’이라는 말을 들어보셨나요? 오랜 시간 앉아 있다 보면 엉덩이 근육이 약해져 제 역할을 못 하게 되는 상태를 가리킵니다. 엉덩이 근육의 기능을 허리와 골반이 대신 떠안으면서 통증과 걸음걸이의 불균형을 야기하게 되죠. 덩키 킥은 약해진 엉덩이 근육을 깨우는 가장 효과적인 동작 중 하나로, 직장인이라면 꼭 챙겨야 할 루틴입니다.
덩키 킥은 엉덩이 근육을 직접 자극해 둔근을 활성화합니다. 꾸준히 하면 허리 안정성과 무릎 건강까지 지킬 수 있습니다. 이뿐만이 아닙니다. 하체 라인을 잡아주는 체형 개선 효과도 있습니다.
운동은 한쪽 다리당 12~15회씩 총 3세트를 하는 게 좋은데요. 허리가 꺾이지 않도록 복부에 힘을 유지하고, 다리를 높이 들어 올리는 데 집중하기보다는 엉덩이 수축에 더욱 신경 써야 합니다. 효과를 높이고 싶다면 발목 밴드를 사용해보세요. 저항이 생겨 자극이 한층 강해집니다.
만약 동작 중 엉덩이에 자극이 잘 느껴지지 않는다면, 폼롤러나 마사지 볼로 둔근을 먼저 풀어주도록 합니다. 반대로 통증이 있다면 무릎 밑에 매트나 쿠션을 깔고 진행하길 권장해요. 덩키 킥은 필라테스, 헬스 등 어떤 운동 루틴에도 포함하기 좋습니다.
도움말=콰트 김하정 운동지도사
☞ 콰트는 언제, 어디서나 간편하게 요가와 필라테스 등을 배우며 유산소·근력 운동을 할 수 있게 돕는 온라인 건강 관리 플랫폼이다. 대상·수준별 커리큘럼과 검증된 운동 콘텐트를 제공한다.
하지수 기자 ha.jisu@joongang.co.kr
