“운동할 시간이 없어.” 직장인이라면 한 번쯤 해봤을 말입니다. 바쁜 일상 속에 건강 관리는 늘 뒤로 밀리기 쉽죠. 하지만 출근 전이나 근무 중, 퇴근 후 짧게라도 몸을 움직이면 일상에 활력을 불어넣을 수 있습니다. 온라인 홈트레이닝 플랫폼 콰트(QUAT)와 함께하는 직장인 맞춤 운동법, 사진을 보며 같이 따라 해보세요. 작은 습관이 큰 변화를 만듭니다. <편집자 주>
Q. 운동할 시간을 내기가 어려운 직장인입니다. 사무실에서 벽 하나만 두고 할 수 있는 간단한 실내 운동이 있을까요?
A. 그럼요. 대표적인 게 사이드 밴드&로테이션입니다. 오랜 시간 앉아서 일하는 직장인에게 추천하는 ‘전신 스트레칭 루틴’인데요. 옆구리 근육을 늘리고 척추까지 열어주는 동작이라고 할 수 있습니다.
우리 몸은 장시간 앉아 있으면 흉추(등뼈)와 어깨 관절이 굳으면서 상체 회전이 제한되고 옆구리와 허리 근육까지 뻣뻣해집니다. 벽을 활용한 사이드 밴드는 광배근과 외복사근을 길게 늘려 허리 옆구리의 긴장을 풀어주고, 이어 진행하는 로테이션 동작은 흉추 가동성을 회복시켜 척추가 부드럽게 움직이도록 돕습니다. 벽에 손을 짚고 진행하다 보니 균형 잡기가 쉽고 허리에 불필요한 부담도 가하지 않죠.
스트레칭을 할 때는 호흡에도 신경 쓰는 게 좋습니다. 옆으로 기울이거나 상체를 숙일 때 숨을 깊게 내쉬면 근육 긴장이 더 잘 풀리고, 중앙으로 돌아오며 숨을 들이쉴 때는 흉곽이 열리며 폐활량 회복 효과도 얻을 수 있습니다.
사이드 밴드&로테이션은 온종일 앉아 굳은 몸을 재부팅 하는 효과를 냅니다. 두 동작을 함께 하면 전신 순환이 개선되고 피로가 크게 완화되죠. 이 운동은 하루 중 틈틈이 반복하면 좋은데요. 진행 시 허리를 과도하게 꺾지 않도록 주의하고 무릎은 살짝 굽혀 허리 부담을 낮춰주는 게 바람직합니다. 꼭 직장에서뿐 아니라 장거리 운전이나 비행 후에 해도 유용하답니다.
도움말=콰트 김하정 운동지도사
☞ 콰트는 언제, 어디서나 간편하게 요가와 필라테스 등을 배우며 유산소·근력 운동을 할 수 있게 돕는 온라인 건강 관리 플랫폼이다. 대상·수준별 커리큘럼과 검증된 운동 콘텐트를 제공한다.
하지수 기자 ha.jisu@joongang.co.kr