달리기 전 체온 올려 근육 늘리고 달릴땐 상체 앞으로 약간 기울여야

주말마다 한강이나 도심 공원에 나가 보면 러너(runner)들이 넘쳐납니다. 새벽 러닝 크루, 출근 전 5km 챌린지, 10km 마라톤 대회까지 달리기는 하나의 문화가 됐습니다. SNS에는 인증샷이 넘치지만 병원 대기실에도 러닝 부상으로 고생하는 사람들이 늘고 있습니다.

무릎이 뻐근하고 엉덩이 관절이 쑤시고 허리가 땅기기 시작했다면 몸이 보내는 경고일지 모릅니다. 잘못된 자세와 준비 없는 시작이 문제입니다. 건강을 위해 시작한 달리기가 오히려 몸을 해치지 않으려면 달리기 전이 더 중요합니다. 

운동을 집 짓는 일에 비유하면, 근육은 시멘트와 같습니다. 뼈라는 기둥을 단단히 붙잡아주는 역할을 하죠. 근육이 튼튼해야 관절이 안정되고, 달릴 때 생기는 충격이 몸 전체로 골고루 분산됩니다. 평소 운동이 부족하거나 근육이 약하면 충격이 한 곳에 몰려 관절을 손상시키기 쉽습니다. 예를 들어 달릴 때는 자기 체중의 2~3배 정도의 하중이 무릎과 고관절에 전달됩니다.

하체 근육이 약한 상태에서 매일 달리기를 하면 무릎의 인대나 엉덩이 관절 주머니(활액낭)에 염증이 생길 수 있습니다. 그래서 전문가들은 달리기 전 반드시 하체 근력 운동을 병행하라고 조언합니다. 대표적인 운동은 스쿼트, 런지, 레그프레스 등입니다. 이 운동들은 허벅지와 엉덩이, 종아리 근육을 골고루 강화해 달릴 때 충격을 흡수해 줍니다.

달릴 때는 허리를 펴고 가슴을 열어 상체를 10~15도 정도 앞으로 기울이는 것이 좋습니다. 이 자세가 충격을 분산시키고 무릎과 고관절에 무리가 가지 않게 도와줍니다.엉덩이를 뒤로 빼거나 상체를 젖힌 상태로 달리면 허리 쪽으로 충격이 집중돼 디스크에 부담을 줍니다.

달릴 때 쿵쿵 소리가 날수록 관절에 충격이 크다는 뜻입니다. 부드럽게 달리는 것이 더 효율적이고 관절에도 안전합니다.

많은 분이 스트레칭과 준비운동을 같은 것으로 생각하는데 사실은 다릅니다. 준비운동은 몸을 예열하는 과정, 스트레칭은 근육을 늘리는 과정입니다. 운동을 시작하기 전에는 우선 몸을 따뜻하게 만들어야 합니다. 걷기, 무릎 돌리기, 가벼운 제자리 뛰기처럼 심박 수를 천천히 올려 주는 동작을 10분 정도 반복하세요.

몸이 따뜻해지면 관절과 근육이 부드러워지고 부상 위험이 크게 줄어듭니다. 스트레칭은 천천히, 체열이 남아 있을 때 해야 합니다. 그래야 근육이 잘 늘어나고 통증을 예방합니다. 반동을 주지 말고 근육이 땅기는 지점에서 5~10초간 멈춰주면 됩니다.

운동을 마친 후에도 마무리 스트레칭을 꼭 하세요. 다음 날 근육통을 줄이고 회복을 빠르게 도와줍니다.

달리기 후 무릎이나 발목에 약한 통증이 생길 수 있습니다. 이럴 때는 바로 냉찜질을 해주면 염증을 예방할 수 있습니다. 다음 날은 무리해서 또 달리지 말고, 가벼운 걷기나 스트레칭으로 회복 시간을 주세요.

러닝화를 오래 신었다면 밑창도 꼭 확인하세요. 밑창이 닳으면 충격을 흡수하는 쿠션이 약해져 무릎과 발목에 부담이 커집니다.