건강 위해 하는 등산…잘못하면 병 생겨요

본격적인 가을 등산 철이 돌아왔다. 계절 중 가을은 야외활동하기 좋은 계절이다 보니 주말이 되면 등산을 즐기기 위해 지역의 단풍 명소를 찾는 이가 많아진다.

등산은 허리 근육을 강화하고 요통을 예방하며 척추를 바르게 고정해 만성 척추 신경 질환 치료에 도움을 준다. 또 근지구력을 향상하고 체지방을 감소시키는 데 효과적이다. 정신적인 만족감을 얻을 수 있어 우울증 예방과 스트레스 해소에도 좋다.

하지만 무리하면 각종 질환과 골절 위험이 뒤따른다. 특히 40~50세 이상의 균형 감각이 좋지 않은 중년 여성이나 체지방 비율이 너무 낮은 마른 여성은 삼가야 한다. 특히 내리막길에서는 본인 체중의 약 3∼5배의 무게가 앞쪽으로 쏠려 근육 및 관절, 허리 등 각 부위에 영향을 끼친다. 등산할 때는 평지에서보다 약 절반 정도의 속도로 천천히 걷는 것이 좋다. 내려오는 길에는 보폭을 크게 하거나 뛰어 내려가면 넘어지기 때문에 조심해야 한다.

또 등산 시 배낭의 무게는 자신 몸무게의 10%를 넘지 않도록 하는 것이 좋다. 등산화는 너무 죄거나 너무 큰 것은 피해야 하며, 지팡이는 오르막길과 내리막길에서 체중을 분산시켜 허리나 관절에 부담을 줄여주므로 등산 전용 지팡이를 사용할 것을 권한다.

특히 등산이 많은 가을에 가장 많은 무릎 질환은 ‘무릎관절증’이다. 관절 건강을 지키려면 산에 올라갈 때보다 내려올 때 주의해야 한다. 내리막길에서는 뒤쪽 다리의 무릎을 평상시보다 더 깊숙이 구부려 앞쪽 다리의 부담을 줄여주는 것이 요령이다. 허리를 똑바로 세우는 자세만으로도 무릎의 부담을 줄여줄 수 있다.

생활 속에서 움직임을 늘리고 관절을 따뜻하게 보호하는 것도 중요하다. 자가용 대신 대중교통을 이용하거나 낮은 층에서는 엘리베이터보다 계단을 활용해 활동량을 유지하는 것이 도움된다. 운동은 기온이 비교적 따뜻한 낮에 가벼운 조깅, 자전거 타기 같은 저강도 운동을 권장한다.

통증으로 일상에 지장이 생길 정도라면 빠르게 병원을 찾는 것이 좋다. 미래본병원 정형외과 박동우 전문의는 “관절염 초기에는 약물치료와 주사요법 등을 활용할 수 있고, 중기 단계로 넘어가면 자가 골수 세포 주사 치료로 연골을 재생시켜 퇴행성 관절염을 늦출 수 있다”며 “통증이 심해진다면 반드시 병원을 찾아 전문의에게 정확한 진단을 받는 것이 중요하다”고 말했다.

비만하면 무릎에 무리한 하중이 실리게 되므로 정상 체중을 유지하도록 노력해야 한다. 박동원 전문의는 “무릎에 직접 무리가 가지 않는 운동인 자전거 타기, 수영, 천천히 걷기 등의 운동이 유익하고 등산을 하기 전에는 스트레칭을 충분히 하는 것이 좋다”고 조언했다.