“운동할 시간이 없어.” 직장인이라면 한 번쯤 해봤을 말입니다. 바쁜 일상 속에 건강 관리는 늘 뒤로 밀리기 쉽죠. 하지만 출근 전이나 근무 중, 퇴근 후 짧게라도 몸을 움직이면 일상에 활력을 불어넣을 수 있습니다. 온라인 홈트레이닝 플랫폼 콰트(QUAT)와 함께하는 직장인 맞춤 운동법, 사진을 보며 같이 따라 해보세요. 작은 습관이 큰 변화를 만듭니다. <편집자 주>
Q. 사무직 직장인입니다. 일하다 보면 자꾸 다리 뒤쪽이 당겨서 집중이 안 돼요. 자리에서 바로 풀 수 있는 방법이 있을까요?
A. 장시간 앉아 있으면 허벅지 뒤쪽, 즉 햄스트링이 뻣뻣하게 당기는 경우가 많습니다. 햄스트링과 둔근(엉덩이), 고관절 등이 약해지면 허리 굴곡이 제한되고 허벅지 뒤 근육 경직, 골반 틀어짐 등의 문제가 나타나기 때문이에요.
이때 유용한 게 의자에 앉아 상체를 숙이는 시티드 힙힌지 햄스트링 스트레치입니다. 좁은 공간에서도 쉽게 따라 할 수 있어 직장인에게 특히 유용한 동작이죠. 허벅지 뒤뿐만 아니라 엉덩이와 허리까지 연결된 근육이 함께 이완돼 전신이 가벼워지고, 허리와 골반 움직임을 개선해 자세 교정에도 도움을 줍니다.
구체적으로는 의자 끝에 앉아 한쪽 다리를 앞으로 뻗고, 발끝을 천천히 몸쪽으로 당기면 되는데요. 양손을 골반 위에 두고 허리를 곧게 편 상태에서 숨을 내쉬며 상체를 천천히 숙여주도록 합니다.
시티드 힙힌지 햄스트링 스트레치는 의자에 앉아 안정적으로 수행할 수 있고, 단계별로 깊이 조절도 가능해 개인의 유연성에 맞춰 안전하게 진행할 수 있습니다. 하루 2~3회만 실천해도 허리 뻐근함과 다리 당김이 완화되고 골반 정렬이 바로잡혀 전신 움직임이 훨씬 가벼워집니다.
다만 주의사항도 알아둘 필요가 있습니다. 운동 중 허리가 둥글게 말리지 않도록 척추를 곧게 유지하고, 당김이 강하면 상체 숙임 깊이를 줄이고 호흡에 집중해야 한다는 사실입니다. 무릎은 살짝만 굽혀도 괜찮습니다.
도움말=콰트 김하정 운동지도사
☞ 콰트는 언제, 어디서나 간편하게 요가와 필라테스 등을 배우며 유산소·근력 운동을 할 수 있게 돕는 온라인 건강 관리 플랫폼이다. 대상·수준별 커리큘럼과 검증된 운동 콘텐트를 제공한다.
하지수 기자 ha.jisu@joongang.co.kr
