겨울철에는 따뜻한 실내에서 보내는 시간이 길어진다. 실내 생활이 늘어나는 시기에는 우리 몸의 필수 영양소인 ‘비타민 D’가 부족해질 수 있다. 비타민 D 부족은 성장기 아이들의 뼈 건강과 성장에 직접적인 영향을 줄 수 있어 주의가 필요하다.
햇빛으로 만드는 영양소 ‘비타민 D’
비타민 D는 칼슘과 인의 흡수를 도와 뼈와 치아를 튼튼하게 만드는 역할을 한다. 성장기 소아청소년에게 꼭 필요한 영양소다. 부족할 경우 키 성장 저하나 치아 발육 부전, 심하면 구루병까지 이어질 수 있다. 강릉아산병원 소아청소년과 박기영 교수는 “생후 6개월 이후의 소아기와 급성장기 청소년기에는 적절한 비타민 D 섭취가 매우 중요하다”며 “부족하면 뼈 성장 저하나 골밀도 저하가 생길 수 있다”고 설명했다.
비타민 D는 연어나 고등어, 달걀노른자, 유제품 등을 통해 섭취할 수 있다. 하지만 음식으로는 우리 몸이 필요로 하는 양의 30%도 채우기 어렵다. 나머지는 햇빛에 포함된 자외선을 받아 피부에서 직접 합성해야 한다.
하지만 겨울철에는 짧은 일조 시간, 추운 날씨로 인해 외출이 줄어들어 햇볕을 쬐기 어려워진다. 두꺼운 옷차림으로 피부 노출이 줄어드는 것도 문제다. 특히 소아청소년의 경우 스마트폰 사용·영상 시청·게임 등으로 실내에서 보내는 시간이 늘면서 비타민 D 합성은 더욱 어려워지고 있다. 건강보험심사평가원에 따르면 비타민 D 결핍으로 병원을 찾은 0~19세 환자는 2014년 4254명에서 2024년 1만1310명으로 165% 증가했다.
외출해서 햇볕 쬐고 보충제 섭취 시 주의해야
햇빛에는 여러 종류의 자외선이 섞여 있다. 이 중 ‘자외선 B(UV-B)’가 피부 속 콜레스테롤 성분과 반응해 비타민 D를 만든다. 그런데 이 자외선 B는 유리를 통과하지 못한다. 박 교수는 “날씨가 추워 유리창 안에서 햇볕을 쬐면 겉보기엔 충분히 햇빛을 받는 것 같지만 실제로는 효과가 없다”며 “직접 실외에서 자외선을 받아야 비타민 D가 합성된다”고 설명했다.
비타민 D를 만들기 위한 적절한 자외선 노출 시간은 계절, 위도, 피부색, 노출 부위에 따라 다르다. 겨울철 서울 기준으로 얼굴과 팔, 다리 등 신체의 절반 정도 노출했을 때 약 90분 정도가 적당하다. 단 피부가 어두울수록 더 오랜 시간이 필요하다.
모두 자외선에 노출돼야 하는 것은 아니다. 세계보건기구(WHO)는 6개월 미만 영아에게 직접 자외선을 쬐는 것을 금지하고 있다. 피부 화상이나 체온조절 미숙 등 부작용이 생길 수 있어서다. 따라서 신생아는 음식으로 비타민 D를 보충해야 한다. 박 교수는 “일반 분유는 하루 약 1000cc를 먹으면 400IU의 비타민 D를 섭취할 수 있다”며 “수유량이 적은 12개월 미만 영아는 별도의 보충제를 권장한다”고 말했다.
모유를 먹는 아기라면 산모의 비타민 D 상태가 중요하다. 산모의 비타민 D가 충분할수록 모유 속 함량도 높아지기 때문. 연령별, 수유, 임신 상태에 따라 다르지만 비타민 D의 하루 권장 섭취량은 보통 400~800IU다. 보충제를 너무 많이 복용할 경우 혈중 칼슘 농도가 비정상적으로 높아져 구토, 피로, 변비, 근육 약화, 고혈압, 신장 문제 등이 나타날 수 있어 주의해야 한다.
또 아이가 비타민 D 보충제를 복용하고 있다면 정기적으로 혈액검사를 통해 상태를 확인하는 것이 좋다. 박 교수는 “비타민 D가 부족하면 키 성장에 일부 영향을 주지만, 많이 섭취한다고 해서 키가 커지는 것은 의학적으로 증명되지 않은 사실”이라며 “햇볕이나 음식만으로도 충분히 보충할 수 있기 때문에 무분별한 보충제 섭취는 피해야 한다”고 조언했다.
