엘비스도 괴로워한 변비…화장실 가기 전 습관 하나로 ‘시원’

‘로큰롤의 황제’ 엘비스 프레슬리는 변비 환자였다. 공식 사인은 심장마비였지만, 그의 주치의는 불과 42세에 숨진 엘비스 프레슬리의 사망 원인을 만성 변비라고 주장했다. 부검 결과 그의 장이 정상인보다 비정상적으로 커져 있었다고도 했다.

생사를 가를 만큼 심각해지는 일은 드물지만, 변비는 누구나 살면서 한 번쯤 겪는 건강 문제다. 보통 ▶배변 횟수가 3~4일에 1회 미만일 때 ▶배변 시 과도하게 힘을 줘야 할 때 ▶불완전한 배변감(잔변감)을 겪을 때 변비라 칭한다. 변비 탈출을 위해서는 규칙적인 배변 습관을 들이는 동시에 식습관도 바로잡을 필요가 있다.

식사 거르지 말고 폭식도 삼가야

변비를 예방하고 관리하는 기본은 규칙적인 식사다. 끼니를 거르거나 한꺼번에 몰아 먹으면 배변 리듬이 깨져 변비가 유발될 수 있다. 밥을 먹지 않으면 직장·결장 반사와 위·대장 반사라는 두 가지 배변 촉진 시스템이 제대로 작동하지 않는다. 그 결과 대변이 장 안에 오래 머물게 되고, 이런 상황이 반복될수록 변의(대변이 마려운 느낌)를 일으키는 자율신경의 움직임도 둔화해 변비가 습관처럼 굳어지게 된다.

식이섬유를 꾸준히 챙겨 먹는 일도 중요하다. 식이섬유는 사람의 소화 효소로는 분해되지 않는 식품 내 성분으로 채소와 과일, 해조류, 정제되지 않은 곡류 등에 다량 함유돼 있다. 소화되지 않은 채 대장으로 보내져 대변 만드는 일에 관여한다. 물을 흡수해 변을 부드럽게 만들고 부피를 증가시켜 배변 작용이 원활하게 이뤄지도록 돕는 식이다. 변비를 예방, 치료하려면 하루 최소 25~30g의 식이섬유를 섭취하길 권한다.

물 하루 6~8잔 마시면 치료 효과 커져 

다만 갑작스레 그 양을 늘리는 일은 피한다. 가스 생성 등 식이섬유 섭취 증가로 생길 수 있는 소화기관의 변화에 몸이 적용할 수 있게 서서히 양을 늘려나가야 한다. 과잉 섭취도 바람직하지 않다. 체내 칼슘과 철분 등의 흡수, 이용률이 낮아질 수 있어서다. 또 가능하면 보충제나 건강기능식품에 의존하기보다 자연식품을 통해 식이섬유를 채우길 권장한다.

식이섬유 섭취 효과를 높이는 방법도 기억해 두면 요긴하다. 물을 넉넉하게 마시는 일이다. 그래야 장에서 식이섬유가 수분을 충분히 흡착해 대변의 부피를 증가시키고 변비 예방과 치료에 효과를 낼 수 있다. 물은 하루 6~8잔이면 적합하다.

아울러 변비일 때 화장실에 가기 전 따뜻한 음료를 마시고, 요구르트 등 발효 유제품을 하루 1~2회 섭취하면 도움이 된다. 요구르트는 공복에 먹기보다 식사 중 혹은 식후 바로 섭취해야 유산균이 위산의 영향을 덜 받아 변비 개선 효과를 높일 수 있다. 만약 공복에 간식으로 즐기고 싶다면 물 한 잔을 먼저 마셔 위산을 희석하도록 한다.

하지수 기자 ha.jisu@joongang.co.kr