“운동할 시간이 없어.” 직장인이라면 한 번쯤 해봤을 말입니다. 바쁜 일상 속에 건강 관리는 늘 뒤로 밀리기 쉽죠. 하지만 출근 전이나 근무 중, 퇴근 후 짧게라도 몸을 움직이면 일상에 활력을 불어넣을 수 있습니다. 온라인 홈트레이닝 플랫폼 콰트(QUAT)와 함께하는 직장인 맞춤 운동법, 사진을 보며 같이 따라 해보세요. 작은 습관이 큰 변화를 만듭니다.
Q. 하루 대부분을 의자에 앉아 보내다 보니 배 주변에 군살이 늘고 배가 쉽게 처집니다. 앉아서 할 수 있는 간단한 운동이 있을까요?
A. 대다수의 시간을 의자에 앉아 보내다 보면 복부 근육 사용이 줄어들고, 골반이 뒤로 말리기 쉬워집니다. 이런 자세가 반복되면 복부 지지력이 약해지면서 배가 점점 앞으로 나오고, 전반적인 자세 균형도 무너지게 되죠.
이럴 때 추천하는 운동이 시티드 니업입니다. 시티드 니업은 단순히 다리를 들어 올리는 동작이 아니라 무릎을 가슴 쪽으로 당기며 복부를 강하게 조이는 수축 과정이 핵심인 운동입니다. 이 동작을 통해 윗배와 아랫배가 동시에 긴장하면서 장시간 앉아 있는 동안 무너진 복부 지지력을 효과적으로 회복할 수 있습니다. 의자에 앉은 상태에서도 아랫배까지 자극할 수 있어 직장인에게 특히 실용적인 복부 운동이죠.
먼저 의자에 깊숙이 앉아 등을 곧게 세우고, 양손으로 의자 옆을 가볍게 잡습니다. 이어 숨을 내쉬며 두 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 들어 올리고, 배를 납작하게 끌어당긴다는 느낌으로 1~2초 유지한 다음 천천히 다리를 내립니다.
여유가 있다면 무릎을 들어 올린 상태에서 3초간 정지하는 버전으로 난도를 높여도 좋습니다. 또 무릎 사이에 쿠션이나 롤 휴지를 끼우고 진행하면 복횡근을 포함한 깊은 코어 근육까지 더욱 효과적으로 자극할 수 있습니다.
다만 운동을 진행할 때 상체를 뒤로 젖혀 반동을 사용하지 않도록 주의합니다. 허리를 둥글게 말지 말고, 복부 힘으로 다리 들어 올리되 허리 통증이 있으면 다리를 너무 높이 들지 않도록 합니다.
도움말=콰트 김하정 운동지도사
☞ 콰트는 언제, 어디서나 간편하게 요가와 필라테스 등을 배우며 유산소·근력 운동을 할 수 있게 돕는 온라인 건강 관리 플랫폼이다. 대상·수준별 커리큘럼과 검증된 운동 콘텐트를 제공한다.
하지수 기자 ha.jisu@joongang.co.kr
